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Se réveiller en pleine nuit, le cœur qui s’emballe, la respiration difficile, et cette sensation d’être en danger imminent… 😰
Vous connaissez cette sensation ? Vous avez déjà vécu ça ? Si oui, vous savez à quel point une crise de panique nocturne peut être terrifiante.
Mais vous n’êtes pas seul.e ! Ces crises de panique la nuit touchent bien plus de personnes qu’on ne le pense. Mais peu en parlent…
Alors, pourquoi ces crises surviennent-elles la nuit ? Comment les éviter ? Et surtout, comment les gérer pour retrouver un sommeil paisible ? Regardons ça ensemble d’un peu plus près 👀
Pourquoi les crises de panique surviennent-elles la nuit ?
Avant de trouver des solutions, il est essentiel de comprendre ce qu’il se passe dans votre corps et dans votre tête pour mieux comprendre.
❌ Car non les crises de panique la nuit ne surgissent pas sans raison. Elles sont souvent liées à plusieurs facteurs dont vous n’avez pas toujours conscience.
1. Une accumulation de stress ou d’anxiété
Tout au long de la journée, on accumule du stress sans s’en rendre compte. Il peut être plus ou moins important en fonction des responsabilités que vous avez.
Et ce stress peut ressortir dans vos nuits 💤
Lorsque votre corps et votre esprit se relâchent pendant le sommeil (ou avant lorsque vous vous glissez dans le lit), ce stress refoulé peut refaire surface sous forme de panique.
2. Un déséquilibre du système nerveux
Votre système nerveux joue un rôle clé dans la régulation de vos émotions et de vos réactions face au stress.
🧠 Lorsqu’il est équilibré, il alterne naturellement entre 2 états principaux : le système nerveux sympathique (responsable de l’activation face à un danger ou une situation stressante) et le système nerveux parasympathique (chargé de la détente et de la récupération).
Mais, en cas de stress chronique ou d’anxiété, ce système peut se déséquilibrer. Ce qui signifie que votre corps reste bloqué dans un état d’hypervigilance, où le système nerveux sympathique domine.
Résultat : même lorsque vous êtes censé.e être au repos (comme pendant la nuit) votre corps reste en « mode alerte », prêt à réagir à une menace qui n’existe pas réellement…
3. Un mécanisme de protection du cerveau
Notre cerveau n’est pas notre ennemi. Au contraire ! Il va tout faire pour nous protéger 🩷
Mais parfois, cette protection peut avoir l’effet inverse et nous faire croire qu’il y a un danger, même si c’est faux.
Ça peut se produire lorsqu’on anticipe une situation future en imaginant des scénarios catastrophes, ou encore lorsqu’on a tendance à ressentir du stress de manière trop prolongée par exemple.
Notre cerveau croit alors qu’il y a (ou va y avoir) une situation de danger et la crise de panique arrive au moment où vous êtes le plus « vulnérable », c’est-à-dire le soir, là où votre corps se relâche.
👉 Ce qu’il faut retenir : Les crises de panique la nuit sont souvent une réaction de votre corps à un stress sous-jacent. Elles ne sont pas dangereuses, mais elles signalent un besoin de rééquilibrer votre état émotionnel et physique.
Comment gérer une crise de panique la nuit sur le moment ?
Quand une crise de panique survient, c’est assez difficile de ne pas céder à la panique. Mais certaines techniques peuvent vous aider à calmer rapidement votre corps et votre esprit 🧠
1. Rappelez-vous que vous n’allez pas mourir
Je sais que les sensations sont très intenses et effrayantes lorsqu’on a une crise de panique. Et souvent, on a la sensation qu’on va mourir 😱
Mais rassurez-vous, une crise de panique ne met pas votre vie en danger.
Pour que la crise passe plus rapidement, il est essentiel de ne pas lutter contre. Facile à dire ? Je sais. Néanmoins, plus vous lutterez contre, plus la crise durera longtemps.
Prenez alors une grande inspiration (autant que possible) et répétez-vous : « Je ne vais pas mourir, la crise va passer. Je l’accueille ». Au fur et à mesure, vous remarquerez que la crise deviendra de moins en moins intense.
2. Utilisez des techniques de respiration
Rappelez-vous de ce que nous avons vu plus haut : le système sympathique est sursollicité. Il est donc essentiel de mobiliser votre système parasympathique pour vous apaiser (et donc apaiser la crise).
Pour ça, la respiration est très aidante 😮💨
Je vous conseille d’utiliser la respiration 3-2-6-2. Elle est très efficace pour diminuer l’intensité de la crise. Pour ça, il vous suffit de suivre les étapes suivantes :
- Inspirez pendant 3 secondes
- Retenez votre respiration pendant 2 secondes
- Expirez pendant 6 secondes
- Puis retenez votre respiration pendant 2 secondes avant de recommencer la même opération pendant au moins 5 min
⚠️ Attention : cette technique est réellement efficace si vous la pratiquez également en dehors des crises et ce, régulièrement.
3. Concentrez-vous sur l’instant présent
La crise de panique est liée aux troubles anxieux. Et l’anxiété, c’est entre autres des pensées négatives qui nous envahissent. Généralement, ces pensées sont des projections de scénarios du futurs catastrophiques.
En gros, on imagine toujours le pire et notre cerveau se focalise dessus en pensant que ça va réellement arriver. Donc il panique… 😱
Pour interrompre le flux de ces pensées anxieuses, vous devez obliger votre cerveau à revenir à l’instant présent. La technique des 5-4-3-2-1 est très utile :
- Identifiez 5 choses que vous voyez autour de vous.
- Trouvez 4 choses que vous pouvez toucher.
- Écoutez 3 sons dans votre environnement.
- Sentez 2 odeurs distinctes.
- Goûtez quelque chose, même un verre d’eau.
Vous allez recentrer votre attention sur l’instant présent et éloigner votre attention des scénarios catastrophes.
Quand consulter un psychologue ?
Si les crises de panique la nuit deviennent fréquentes ou perturbent votre quotidien, il est important de consulter.
Un psychologue pourra vous aider à identifier les causes de ces crises et mettre en place des stratégies adaptées pour y faire face.
Si vos crises de panique vous bouffent la vie et que vous souhaitez obtenir des solutions pour retrouver une vie plus sereine, prenez un rdv et discutons-en ensemble.
Comment éviter que les crises de panique la nuit ne reviennent ?
Une fois la crise passée, il est important de mettre en place des stratégies pour éviter que les crises ne se reproduisent. Je vous propose quelques pistes à explorer 👇🏻
1. Créez une routine apaisante avant le coucher
Une routine relaxante en fin de journée peut vraiment vous aider à réduire le stress accumulé et à préparer votre corps au sommeil. C’est un vrai temps de transition que vous inclurez dans votre quotidien 🧘
Essayez :
- Une tisane apaisante
- Quelques minutes de méditation ou de cohérence cardiaque (nous avions vu dans cet article les bienfaits de cette pratique)
- Lire un livre plutôt que de passer du temps sur les écrans
- Tenir un journal (voir plus bas)
Quoi que vous choisissez, il faut que cette routine soit la plus agréable pour vous et qu’elle vous ressemble. Ne vous forcez donc à aucune pratique si vous ne l’aimez pas !
2. Tenez un journal quotidiennement
Parfois, les crises de panique la nuit sont liées à des émotions non exprimées (en plus du stress).
Écrire chaque jour dans un journal ou un carnet vous permet de libérer tout ce que vous gardez à l’intérieur de vous 📝
Ce n’est pas pour rien qu’on dit que l’écriture est une vraie thérapie !
Prenez alors le temps d’écrire dans ce journal, de libérer votre parole tous les jours et vous verrez, les résultats sont bluffants.
Les crises de panique la nuit, sont effrayantes, mais elles ne sont pas une fatalité. C’est le signe que votre corps tentent de vous dire quelque chose.
Respirez, recentrez-vous, mettez en place des routines apaisantes, et surtout, écoutez vos émotions. Ce sont des clés pour retrouver des nuits plus paisibles.
Alexandre Normand, psychologue à Nantes
Psychologue EMDR spécialisé en psychologie sociale et du travail. J’ai une pratique basée sur la psychotraumatologie (EMDR) et les Thérapies Cognitives et Comportementales (TCC). Je reçois à mon cabinet à Nantes ou en ligne.
